21 Mrz Mythos Kaloriendefizit: Kalorie ist nicht gleich Kalorie…!

Mythos Kaloriendefizit: Immer wieder liest man, dass es egal ist, ob Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett reduziert werden, wichtig ist nur, dass am Ende des Tages ein Kaloriendefizit dasteht. Also weniger Kalorien aufgenommen, als verbraucht werden. Nur so funktioniert richtig abnehmen? Aber behandelt der Körper alle Kalorien, egal ob Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate gleich?

Nehmen wir an ich verbrauche 2500 Kalorien am Tag. Nehme ich nun nur 2000 Kalorien zu mir, habe ich ein Kaloriendefizit von 500 und nimm somit ab. Gehen wir in´s extreme: Ich nehme die 2000 Kalorien nur in Form von Fett zu mir. Werde ich dann abnehmen? Im ersten Moment schon, aber: durch den Mangel an Eiweiß wird der Körper sofort versuchen die Muskulatur zu schützen und entsprechend den Stoffwechsel runterfahren. Der wichtigste Baustoff der Muskulatur fehlt und dadurch wird Muskulatur abgebaut. Der Tagesverbrauch wird unter 2000 Kalorien sinken und unsere „Diät“ stagniert, wir nehmen vielleicht sogar wieder an Körperfett zu.

Nehmen wir die 2000 Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu uns, wird genau das selbe passieren.

Aber was passiert, wenn wir die 2000 Kalorien in Form von Eiweiß zu uns nehmen?

Der Körper wandelt nur sehr ungern den Baustoff Eiweiß in Energie um. Er wird ihn in erster Linie zur Erhaltung der Muskulatur sowie anderer Zellen und Stoffe hernehmen und erst in zweiter Linie zur Energiegewinnung. Energie braucht der Körper aber trotzdem, daher wird er den vorhandenen Speicher, nämlich die Fettpolster, angreifen und diese für die Energiegewinnung nutzen.

Eine Ernährung mit viel Eiweiß wird also viel besser zum Erfolg führen als eine Ernährung mit der gleichen Kalorienzahl, aber zu wenig Eiweiß.

Die Theorie dazu:

Protein (Eiweiß) kann zwar durch die sogenannte Glucogeneogenese in Glucose umgewandelt werden. Die Glucose wird zur Energiegewinnung benutz, bzw wenn nicht soviel Energie im Moment gebraucht wird gespeichert.

Da dieser Prozess aber aufwändig ist, wird er nur eingesetzt, wenn nicht genügend Kohlenhydrate oder Fette zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen. Der Körper nutz Proteine als Baustoffe und will sie nur sehr ungern zur Energiegewinnung hernehmen. Er wird das Eiweiß in erster Linie zur Erhaltung der Substanz, wie Muskulatur etc heranziehen. Eiweiß ist also nicht unmittelbar an der Bildung von Fettdepots beteiligt.

In einigen Studien wurde festgestellt, dass der Körper eben Proteine nicht zur Energiegewinnung hernimmt, außer er wird durch extremen Mangel an Kohlenhydrate oder Fette dazu gezwungen.

Das ganze in Zahlen ausgedrückt:

1g Eiweiß liefert ca 4kcal

1g Kohlenhydrate liefert ca 4kcal

1g Fett liefert ca 8kcal

Besteht eine Ernährung aus 200g Eiweiß, 200g Kohlenhydrate und 100g Fett, gesamt also 2400 kcal, so stehen dem Körper 1600 kcal zur Energiegewinnung zur Verfügung. Die 800kcal Eiweiß werden ja verbaut.

Besteht die Ernährung jedoch aus nur 50g Eiweiß, 350g Kohlenhydrate und 100g Fett, gesamt immer noch 2400 kcal, so stehen dem Körper jetzt 2200 kcal zur Energiegewinnung zur Verfügung. Die müssen erst mal verbraucht werden! Werden diese nicht verbraucht, wird diese Energie in Form von Fett gespeichert. Zusätzlich wird auch noch Muskulatur abgebaut, da nicht genügend Baustoff (Eiweiß) für die tägliche Erneuerung der Zellen zur Verfügung steht.

Das ist natürlich nur eine sehr vereinfachte Rechnung, bringt die Zusammenhänge aber ziemlich genau auf den Punkt.

Was ist das Fazit daraus?

Kalorien sind eben nicht gleich Kalorien! Stelle ich ein Kaloriendefizit her, nimm aber zuwenig Eiweiß zu mir, wird der Körper abbauen, den Stoffwechsel anpassen und die Reduzierung des Körperfettdepots stagniert. Umgekehrt gilt aber auch: Nehme ich viel Eiweiß zu mir, wird der Körper dieses Eiweiß ungern als Fett speichern, sondern die Muskelerneuerung, die Zellerneuerung und den Stoffwechsel forcieren, also den Baustoff Eiweiß so gut es geht „verbauen“. Ich brauche also nur ein geringes Kaloriendefizit, um den Abbau des Fettdepot zu unterstützen. Wird durch gezieltes Krafttraining auch noch der Umsatz erhöht, somit noch mehr Baustoff benötigt – da ja Muskulatur „repariert“ werden muss – schmilzen die Fettpolster nur so dahin. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass mit nur einem sehr geringen Kaloriendefizit, aber sehr viel Eiweiß, sehr schnell sehr gut Körperfett reduziert werden kann. Eine klassische Diät mit „Ich esse nur Salat und Gemüse“ hilft also überhaupt nicht weiter und ist definitiv nicht zielführend. So einfach ist es also nicht mit dem Mythos Kaloriendefizit. Richtig Abnehmen funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit und viel Eiweiß!