02 Apr Das richtige Verhältnis Cardio Krafttraining
Du willst gesund und fit sein (Ausdauer), einen straffen athletischen Körper (Muskelmasse) und wenig Körperfett haben? Wie ist dann das richtige Verhältnis Cardio zu Krafttraining?
Eine sehr häufig gestellte Frage an Trainer lautet: Wieviel Cardio soll ich machen und wann soll ich es am besten machen. Wieviel Krafttraining ist sinnvoll und nötig? Dazu muss erst einmal der Fokus festgelegt werden. Willst du ein guter Ausdauersportler werden, ist dir bestmöglicher Muskelwachstum wichtig oder willst du abnehmen?
Je nach deiner Priorität sollte auch dein Training gestaltet werden. Wenn der Fokus auf Ausdauer liegt ist natürlich klar, dass auch beim Training der Fokus auf Ausdauertraining gelegt werden sollte. Willst du hauptsächlich nur Muskelmasse aufbauen liegt die Betonung natürlich auf Krafttraing, also Hypertrophietraining zum Muskelaufbau. Aber die meisten liegen ja genau dazwischen: Sie wollen gesund und fit sein (Ausdauer), einen straffen athletischen Körper (Muskelmasse) und wenig Körperfett haben. Was ist in diesem Fall sinnvoll?
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Dazu muß etwas weiter ausgeholt und die Vorgänge im Körper kurz betrachtet werden:
Vereinfacht gesagt gibt es im Körper zwei Energiespeicher: den Kohlenhydratspeicher (das Glykogen in der Leber und in den Muskeln) sowie den Fettspeicher, also die Fettpölsterchen. Der Körper greift bei kurzen, harten Anforderungen an die Muskulatur (Sprint, Krafttraining, hohes Gewicht hochheben) auf den Kohlenhydratspeicher zurück und bei langen, andauernden nicht sehr hohen Belastungen auf den Fettspeicher. Würde jetzt vereinfacht bedeuten: Ausdauertraining um Fett abzubauen, Kraftraining um Muskeln aufzubauen. Leider ist es nicht ganz so einfach. Es gibt einen sehr wichtigen Faktor: Der Körper gibt das Fett sehr ungern her! Es ist seine Reserve und die greift er nunmal sehr ungern an. Daher werden bei einem Ausdauertraining ebenfalls zuerst die Kohlenhydratspeicher geleert und dann erst die Fettpolster angegriffen. Und das ist der wesentliche Punkt, der ausschlaggebend ist für ein erfolgreiches oder nicht so erfolgreiches Training, wenn du Fettpolster loswerden und Muskeln aufbauen willst.
In vielen Gyms sieht man immer wieder Viele (bevorzugt Frauen) die lange Cardioeinheiten machen und dann etwas Krafttraining zum straffen. Leider ist genau das der falsche Weg. Warum? Beim Cardiotraining wird der Körper zuerst den Kohlenhydratspeicher leeren, dann erst schön langsam auf die Fettreserven zugreifen. Beim anschließenden Krafttraining ist der unbedingt nötige Kohlenhydratspeicher schon leer und das Krafttraining ist uneffektiv, weil einfach keine Kraft mehr da ist für ein ordentliches Training! Macht man es aber umgekehrt, also zuerst Krafttraining und dann die Cardioeinheit, passiert folgendes: Beim Krafttraining wird zuerst der Kohlenhydratspeicher geleert, das Training ist effektiv, es ist ja genügend Energie da. Beim anschließenden Cardio ist der Kohlenhydratspeicher schon geleert, der Körper MUSS gleich auf die Fettreserven zurückgreifen. Voilá schon ist das komplette Training genau so wie wir es haben wollen: Maximaler Muskelauf bau und maximaler Fettabbau! Eine nur 20 minütige Cardioeinheit NACH einem intensiven Krafttraining ist sicher genau so effektiv wie eine ganze Stunde Cardio OHNE vorherigem Krafttraining. Dazu kommt auch noch der Nachbrenneffekt des Krafttraining: Die Muskulatur muss nach dem Training wieder „repariert“ werden, sie muss ja wachsen und stärker werden. Dazu wird wesentlich mehr Energie auch noch 24-48 Stunden nach dem Training verbraucht als ohne Krafttraining. Und diese Energie holt sich der Körper auch durch Fettverbrennung, vor allem wenn ihm durch eine Kohlenhydratreduzierte Ernährung auch noch wenig Kohlenhydrate zur Verfügung stehen!
FAZIT:
Das richtige Verhältnis Cardio Krafttraining lautet also: Immer das Krafttraining VOR dem Cardiotraining ausführen – nur so kannst du schnell und effektiv Körperfett reduzieren und Muskelmasse aufbauen! Die Betonung liegt immer auf dem Krafttraining, da dieses auch zum Fettabbau am effektivsten ist. Das Cardiotraining dient zur Ergänzung. Außer du willst Marathons laufen, dann musst du natürlich mehr Fokus auf das Ausdauertraining setzen.
P.S. Die Abläufe im Körper sind natürlich etwas komplizierter, aber im Endeffekt läuft es auf obige Zusammenfassung hinaus.
